Kaaluabi treeningnõustaja vastab küsimustele 14 Dets

Kaaluabi treeningnõustaja Kadi Reintam vastab meie kasutajate küsimustele.

KÜSIMUS: Minu mees sai jõusaalis käies treenerilt eriprogrammi, kus oli kirjas, mida ja kuidas oleks soovitav jõusaalis teha. Kuna raha väga palju ei ole, siis kas see programm sobiks tegelikult ka minule. Käime koos trennis ning tegelikult oleks lihtne harjutusi tema järgi teha. Või ei ole see siiski kasulik? Kas naine ja mees peaksid jõusaalis tegema pigem erinevaid harjutusi?

Mehed ja naised ei pea treenima jõusaalis erineva kava järgi, kuid soovitan võimaluse korral siiski ka Teil treeneriga konsulteerida. Isikliku treeningkava koostamisel lähtub treener Teie lihastasakaalust, pöörates tähelepanu korrektse rühi saavutamisele, ning Teie treeningeesmärkidest – olgu nendeks siis kaalu langetamine, vastupidavuse arendamine, lihastoonuse parandamine või lihtsalt hea enesetunne. Personaalse treeningkava järgi treenimisel on kasu treeningust suurem ning valesti treenimisest tingitud vigastuste oht väiksem.

KÜSIMUS: Treeningu käigus läheb mul peaaegu alati säärelihas krampi. Millest see võiks olla? Kas mul on mõne vitamiini puudus või teen midagi valesti?

Säärelihaste krampe võivad esile kutsuda mitmesugused põhjused, kõige sagedamini vedeliku ja mineraalainete puudus (eriti kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi vähesus) ja säärelihaste ülekoormusest tingitud ainevahetushäire lihases. Ka hemoglobiini madal sisaldus veres võib olla lihaskrambi põhjuseks.

Oluline on teha enne põhitreeningu juurde asumist lihased soojaks ning treeningu järgselt venitusharjutusi. Treeninguga alustamisel jälgige, et koormus ei tõuseks järsku. Intensiivse treeningu puhul on oluline treeningul ja peale trenni piisavalt juua (vajadusel spordijooki, mis sisaldab sobivaid mineraalaineid). Treeningu ajal võiks juua iga 20 minuti järel pool kuni üks tass vett, kogu päeva jooksul peaks täiskasvanud inimene tarbima kokku umbes 1,5 liitrit vedelikku.

Magneesiumil on väga oluline roll lihaste lõõgastumisel; selle puuduse korral tekivadki lihasjäikus ja –krambid. Seda organismile väga olulist mineraali leidub küll paljudes puu- ja köögiviljades, kuid paraku ei ole tänapäeval enamiku inimeste toidusedel nii tervislik ja mitmekesine kui peaks. Seetõttu võibki paljudest tähtsatest ainetest vajaka jääda. Suur oht magneesiumipuuduse tekkimiseks on ka inimestel, kes tarvitavad palju alkoholi, joovad kohvi, teevad vettväljutavaid dieete või kasutavad diureetikume. Kõige lihtsam ja kiirem viis magneesiumipuuduse kõrvaldamiseks on teha kuur toidulisandiks mõeldud magneesiumi- ja kaltsiumitablettidega.

Säärelihase krambi puhul võib kasutada spordikreeme, mis parandavad verevarustust ja ainevahetust lihases ning vähendavad valu, lihaspinget ja krambi tekkevõimalusi.

KÜSIMUS: Sõbrannaga koos trennis käies on tal järgmisel päeval kõik lihased valusad, mina ei tunne midagi. Kas mul on siis parem treenitus - miks mina lihasevalu ei tunne? Kardan juba, et ehk teen harjutusi valesti ning nad ei mõju õigetele lihastele?

Lihasvalu peale treeningut sõltub paljudest asjaoludest: treeningu intensiivsusest ja kestvusest, varasemast treeningkogemusest, treeningute vahelisest taastumisajast, toitumisest ning une kvaliteedist ja pikkusest.

Treeningjärgne lihasvalu on põhjustatud lihastes tekkinud mikrokahjustustest ehk pisikeste mikrorebendite tekkest lihaskiududes. Tegelikult tekib lihaste kahjustus pärast igat treeningut (tänu tekkinud kahjustusele muutub lihas tugevamaks), kuid alati pole kahjustus lihtsalt nii ulatuslik, et põhjustaks märgatavaid vaevusi. Tugev kahjustus ja lihasvalu tekib enamasti peale harjumatut ja suurt koormust, pärast pikemat pausi uuesti treenima hakates, samuti ebapiisavast taastumisajast. Lisakahjustusi ning sellest tingitud treeningjärgset lihasvalu põhjustab ka koormuse ajal lihastes tekkiv energiapuudus koos mineraalainete puudusega. Süüa tuleks seega täisväärtuslikku toitu ja piisavalt puhata. Lihaste taastumisele aitab kaasa ka korralik uni. Kindlasti ei tohiks unustada ka treeningeelset soojendust ning koormusjärgset lihaste venitamist.

KÜSIMUS: Tellisin endale internetist Hula Hoop rõnga. Mees hakkas naerma, et läksin lihtsalt reklaami õnge. Sõbrannad, kes on proovinud, ütlevad, et on vöökohast mitu sentimeetrit maha saanud. Kas sellest rõngast on abi? Mida peaks keerutades tegema, et see ka mõjuks? Kas see nuppudega versioon annab parema tulemuse kui tavaline sile võimlemisrõngas?

Hulatamine on hea treening, mis kasvatab organismi võimekust rasvakulutamiseks, parandab südametööd, annab parema koordinatsiooni, mõjub hästi selgroole ning tõstab üldist lihastoonust, kusjuures kõige rohkem saavad tööd taljepiirkond ja puusad. Siiski, rasva kulumine on üldine protsess ehk treeninguga väheneb rasvkude ühtlaselt kogu kehas. Lokaalselt (näiteks ainult kõhupiirkonnas) ei ole võimalik treeningu abil rasvkude vähendada. Ühte kehapiirkonda treenida, lootes vähendada antud piirkonna rasvakulutust, ma ei soovita. Salenemiseks soovitan Teile vastupidamisliikumist: käimine, jooksmine, suusatamine, rattasõit, ujumine jms. Selline treening parandab organismi võimekust kulutada rasvu. Treeningu pikkus võiks olla vähemalt 20 minutit. Ka üldine lihastreening on hea, kuna see aitab säilitada või lisada lihasmassi. Kuna ainevahetus lihaskoes on aktiivsem kui rasvkoes, aitab lihastreening kiirendada ainevahetust.

Raske rõngas on efektiivsem, kuid võib tekitada valu. Seega soovitan alustada lühiajalisest harjutamisest ning vajadusel kasutada kaitseks seljavööd, rätikut vms.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kadi Reintam on on CitySpa treener

Kadi töötab treenerina alates 2003. aastast. On läbinud EFTE edasijõudnute aeroobikatreenerite kursuse ning on rahvusvaheliselt litsentseeritud LesMills BODYJAM™ ja BODYBALANCE™ treener. Ashtanga joogat on Kadi õppinud Indias Ashtanga Yoga Research Institute´s ning Lino Miele juures Kovalamis.

Kadi juurde treeningutele on võimalik registreerida:

  • CitySpa
  • Rävala pst 4, Tallinn
  • Tel: 6 400 200
  • E-post: kadi.reintam@cityspa.ee
  • www.cityspa.ee

Kuidas küsida spetsialisti käest abi?

Postita küsimus meile aadressil abi@kaaluabi.ee. Kirjelda oma muret nii täpselt kui võimalik. Koos leiame lahendused!

Vaata ka teisi Kaaluabi.ee spetsialiste!

 

loe ja kommenteeri