Kadi Reintam

Talv on käes ning igal pool on lund väga palju. Nüüd ei tahakski enam spordisaali treenima minna. Mis oleksid head talvised treeningud? Ütlen kohe ära et suusatamine ei meeldi ning seda teha ei taha. Uiske ka ei ole. Hetkel on peamine lume kühveldamine, kuid tegin viimati oma seljale sellega häda.

Parim talvine treening on suusatamine, kuna Sulle see aga ei istu, proovi kõndimist väljas. Talvel soovitan kepikõndi, kuna jäisel teel pakuvad kepid tuge libisemise vastu. Tempo peaks olema selline, et suudad rahulikult rääkida ning higistad kergelt (jalutamine ei ole treening).

Seljavaluga ole ettevaatlik, kui valu järele ei anna, soovitan konsulteerida arsti või näiteks kiropraktikuga. Toas iseseisvaks treenimiseks on mitmeid võimalusi, kuid raske on Sulle soovitusi anda, kui ei tea Sinu eelnevaid treeningkogemusi.

Spordiklubi treeninguid soovitaksin siiski võimalusel mitte pooleli jätta, kuna regulaarsus on treenimise puhul väga oluline. Kui tunned, et vajad vaheldust pea nõu oma spordiklubi treeneritega, vahel aitab mõne uue treeningu proovimine taastada treeningindu.

Väikese lapse kõrvalt ei jõua kuidagi trenni, kuid hea meelega treeniks kodus. Arvan et pool tundi iga päev lapse kõrvalt ikka leian. Mis võiksid olla lihtsad harjutused milleks ei ole vaja osta kalleid treeningasju aga mis aitaksid kehal vormi saada. Olen otsinud ka treeningvideosid aga pole suutnud leida neid müügil.

Treeningvideote või raamatute järgi iseseisev treenimine sobib juhul, kui oled enne konsulteerinud treeneriga, kes näitab Sulle sobivad harjutused ning annab soovitusi õige tehnika osas. Üldised treeningsoovitused ei sobi kõigile ühtemoodi. Samuti on iseseisval alustamisel oht teha harjutusi valesti.

Treeneriga konsulteerida on võimalik tervisespordiklubides. Individuaalse nõustamise käigus antakse Sulle seal just Sinule sobivad treeningsoovitused. Kui Sulle pakub huvi jooga, siis Tallinna Ashtanga Jooga Kool pakub algajatele mõeldud jooga workshoppe, kust saad vajaliku info alustamiseks.

Ma pole ammu trenni teinud ning nüüd kaalujälgimist alustades mõtlesin ka trenniga alustada. Milline võiks olla algaja treeningkava, kes ei ole väga palju kunagi trenni teinud? Mida peaksin kõige selle juures silmas pidama? Öeldakse, et alustada tasub kõndimisest, kuid kas ainult sellest piisab? Kui sageli võiksin üldse trenni teha, kas 5 korda nädalas on liiga palju?

Sobiva liikumisviisi valimisel tuleks lähtuda sellest, kas soovid treenida väljas või siseruumis ning sellest, kas Sinu elukoha lähedal on tervisespordiklubi, ujulat, joogaklubi vms?

Kui Sulle sobib treenida õues, siis lihtsaim viis liikumisega alustada on tõesti kiirkõnd. Tempo peaks olema selline, et suudad rahulikult rääkida ning higistad kergelt (jalutamine ei ole treening). Soovitan ka kepikõndi, kuna sellega rakendad ka ülakehalihaseid. Lumisel talvel on suurepärane ka suusatamine, kuid algajale treenijale soovitan suusatades jälgida pulssi, kuna võrreldes kõnniga on see pingutavam tegevus.

Spordiklubid pakuvad mitmeid erinevaid treeninguid algajatele (jooga, pilates, ujumine, siserattatreening, jõusaal jms). Klubis treenimise eelis on see, et saad treenerilt nõu küsida, samuti distsiplineerib see sind, sest kodus üksi treenides on lihtsam loobuda või treeningut vahele jätta. Ka on seal tunduvalt rohkem valikuvõimalusi, mis muudavad treeningud vaheldusrikkamaks.

Esimestel nädalatel piisab kahest treeningust nädalas, seejärel tasub lisada kolmas treeningkord. Viis treeningut nädalas on algustuseks palju, kuid see oleneb muidugi treeningu intensiivsusest.

Tere treeningnõustaja! Lugesin, et oskate aidata trenniga seotud küsimustega. See pole vist päris täpselt trenniga seotud. Tahan nimelt osta endale jõuludeks kodust treenimise masinat. Olen vaadanud neid crosstrainereid ja trenazööre ja jooksumasinaid. Aga ma ei tea milline oleks kõige parem. Mis kaubamärki soovitate või mida peaksin üldse selle masina valisimisel arvestama? Milline neist üldse kõige paremini rasva aitab põletada? Ise kaalun hetkel 110 kilo.

Soovitan Sulle velotrenažööri (jalgrattatrenažööri). Sellega treenides põletad hästi kaloreid ning koormad vähe liigeseid.

Võimaluse korral tasub hankida pulsianduriga masin ning jälgida treeningu ajal pulssi. Soovitan treenida pulsivahemikus 60-75% maksimaalsest südamelöögisagedusest. Maksimaalse südamelöögi sageduse arvutamiseks kasuta valemit 220- vanus. Selles vahemikus treenides mõjutad tugevalt rasvaainevahetust, tänu millele langetad kehakaalu. Kui Sul pole võimalik pulssi jälgida, siis saad õiget tempot valida selle järgi, et treeningu ajal peaksid suutma rääkida.

Sobiva kaubamärgi ja mudeli valimisel tuleb lähtuda oma rahakotist. Enamasti on nii, et mida hinnalisem masin, seda mugavam on sellel treenida. Samuti on kallimate masinate puldil rohkem erinevaid parameetreid (läbitud tee, kiirus, pulsisagedus jne) ja treeningprogramme (mitme erineva raskusega treeningud, intervalltreeningud jne).

Olen hädas paksude sääremarjadega. Muidu sain oma kehakaalu juba normi, kuid sääremarjad on väga suured ning seepärast ei saa ma ka omale meeldivaid pika säärega saapaid osta. Kas on mingeid harjutusi mis aitaksid just sääremarju väiksemaks saada (tavalise treeninguga lähevad nad mul ainult lihaselisemaks ja suuremaks)? Seepärast olen hoidunud ka kükkide tegemisest ning ei taha ka eriti slaalomit sõitma minna mida väga armastan.

„Paksude sääremarjade“ põhjuseks võivad olla tugevad säärelihased või naha alune rasvkude säärtel. Kui tegemist on rasvkoega, siis seda treeninguga vähendada ei saa, kuna treeninguga väheneb rasvkude ühtlaselt kogu kehas. Kui Sinu mureks on võrreldes ülejäänud kehaga ebaproportsionaalselt tugevad säärelihased, võiksid vältida treeningviise, mille puhul suurim koormus langeb just neile lihastele. Kramplikult pole kindlasti vaja vältida koormust sääremarjadele, vastupidi, mõõduka treeninguga muutuvad säärelihased Sul ilusamaks ja reljeefsemaks.

Oluline on kindlasti venitada peale treeningut, säärelihaseid võiksid venitada kauem, kui teisi kehalihaseid.

Head säärelihaste venitusharjutused on näiteks sellised:
1. Toeta pöid nii kõrgele vastu posti või seina, kui saad. Hoia jalg sirge ning suru ennast pöiale lähemale. See on hea venitus, mis venitab tervet säärelihast, mitte ainult Achilluse kõõlust.
2. Võta väljaaste nii, et eesolev jalg on põlvest kõverdatud. Jälgi, et põlv ei tikuks varbaotsast kaugemale. Tagaolev jalg sirgelt täistallal. Venitus toimub tagaoleva jala säärelihases.
3. Isteasendis tõmba kätega sirge jala varbaid enda poole.
4. Seisa näiteks trepiastmel, üks kand üle trepiastme serva ja suru vaikselt kanda allapoole.
Hoia venitust vähemalt 20-30 sekundit. Hinga venituse ajal rahulikult ning hoia asendit ühtlaselt, ära nõksuta. Tee venitusi kindlasti mõlemale jalale.

Soovitan ka joogat, kuna joogatunnis samal jalal treenid ja venitad oma lihaseid. Tulemuseks on ilusad pikad lihased.

Tere! Milliseid harjutusi soovitate et kõhust lahti saada? Kõht on nagu punn. Olen muutnud oma toitumist ja natuke on nagu väiksemaks jäänud, aga see ikkagi häirib mind. Ülejäänud keha on enam-vähem normis.

Rasva kulumine on üldine protsess ehk treeninguga väheneb rasvkude ühtlaselt kogu kehas. Lokaalselt (näiteks ainult kõhupiirkonnas) ei ole võimalik treeningu abil rasvkude vähendada. Ühte kehapiirkonda treenida, lootes vähendada antud piirkonna rasvakulutust, ma ei soovita.

Leia endale sobiv treeningviis ning treeni regulaarselt. Salenemiseks soovitan Sul vastupidamisliikumist: käimine, jooksmine, suusatamine, rattasõit, ujumine jms. Selline treening lisab organismi võimekust kulutada rasvu. Treeningu pikkus võiks olla vähemalt 20 minutit. Ka üldine lihastreening on hea, kuna see aitab säilitada või lisada lihasmassi. Kuna ainevahetus lihaskoes on aktiivsem kui rasvkoes, aitab lihastreening kiirendada ainevahetust. Just Sulle sobiva treeningplaani koostamiseks, soovitan kohtuda mõne treeneriga silmast silma, kuna täpsemate treeningsoovituste andmiseks on vaja rohkem infot Sinu kohta.

Kõhupuhitustunnet aitab leevendada toitumisharjutuste muutmine. Soovitan Sul süüa rohkelt kiudaineid (täisteratooted, puu- ja köögiviljad) ning vähendada valge jahu toodete osakaalu oma menüüs. Tarbi vähem rasvast (praetud toidud, rasvane liha, rasvased piimatooted, maiustused) ning liigselt soolast ja vürtsikat toitu. Jälgi, et jood piisavalt vett ning vähendada kofeiini tarbimist. Oluline on süüa korrapäraselt ning pigem tihedamini (5-6 korda päevas) ja vähem korraga.

Tõhusat abi saab ka probiootilistest piimhappebakteritest. Ka piparmündi tee leevendab kõhugaase ja –puhitustunnet.
Kõhugaase ja puhitust tekitab ka stress ja muretsemine, püüa leida viise stressi maandamiseks. Tõhus viis stressi maandamiseks on näiteks jooga. Kui valid füüsilisema jooga stiili, näiteks ashtanga jooga, treenid sellega hästi ka vastupidavust, lihasvõimekust ning liigeste liikuvust ja elastsust.

Kadi Reintam on on CitySpa treener

Kadi töötab treenerina alates 2003. aastast. On läbinud EFTE edasijõudnute aeroobikatreenerite kursuse ning on rahvusvaheliselt litsentseeritud LesMills BODYJAM™ ja BODYBALANCE™ treener. Ashtanga joogat on Kadi õppinud Indias Ashtanga Yoga Research Institute´s ning Lino Miele juures Kovalamis.

Kadi juurde treeningutele on võimalik registreerida: 

• CitySpa 
• Rävala pst 4, Tallinn 
• Tel: 6 400 200 
• E-post: kadi.reintam@cityspa.ee 
• www.cityspa.ee

Kuidas küsida spetsialisti käest abi?

Postita küsimus meiliaadressil abi@kaaluabi.ee. Kirjelda nii täpselt kui võimalik oma muret, lisa igaks juhuks juurde ka oma telefoninumber ja see, kas soovid küsimuse esitajana Kaaluabis jääda nimetuks või võib küsimuse avaldada oma nime (kasutajanime) all.

Vaata ka teisi spetsialiste SIIT!