Treeningnõustaja tuleb appi 18 Jaan

hantlid1. Minul selline mure, et soov oleks alla võtta kusagil 8 kilo. Hetke kaal on 68 ja pikkus on 172. Tegelen nädalas vähemalt 5 korda treeninguga, mille kestus ca 1,5 tundi, kuid kaal ei taha alaneda. Tahaksin nädalas alla võtta umbes 500 g. Treening koosneb hetkel soojendusest, 20 minutit, ja ülejäänud tund kulub jõutreeningule. Üritan lisada rohkem aeroobset kui ilmad soojemaks lähevad. Olen toitumise kohta uurinud ja lugenud, kuid ikka ei suuda endal seda paikka panna. Kuidas peaksid olema treenigupäeval jaotunud süsivesikute, rasvade ja valkude osakaal ja milline toiduaine soodustaks paremini rasvade põlemist treeningu ajal? Olen täheldanud ka seda, et vahel on treeningu ajal jõuetus peale tulnud. Millest see võib tingitud olla? Kardan ise, et tarbin enne trenni liiga palju valku. Ootan tavaliselt mitu tundi pärast söömist enne kui trenni teen. Lihaste väsimusest see ka olla ei saa, sest lasen lihastel korralikult taastuda enne järgmist treeningut.

Oled seadnud endale tublisti realistliku eesmärgi, sest nädalane kaalukaotus peakski jääma poole kilo piiresse. Nii ei teki kehal stressi ning ta jõuab kohaneda muutustega.

Kui kaal ei lange, vaata üle oma energiavajadus. Kas sööd rohkem või vähem? Ma ei soovita süüa vähem, kuna siis aine-ja energiavahetusprotsessid aeglustuvad. Peale treeningut on oluline taastada oma organismi energiavajadus, et organismi mitte kurnata ning säilitada aktiivne ainevahetus.

Tasakaalustatud menüüs võiks anda kogu saadavast energiast 10–15% valgud, 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud. Rasvade puhul soovitan jälgida, et tarbid küllastamata rasvhappeid, mida leidub rasvases kalas, taimeõlis ja pähklites.

Treeningueelne toitumine võiks olla süsivesikuterohke ning valke piiratud koguses.  Rasvade osakaal enne trenni võiks olla väike, kuna need seeduvad aeglaselt. Kiiresti imenduvaid süsivesikuid sisaldavaid toite (vaid suhkrut, mitte kiudaineid sisaldavad sööke ja jooke) tasuks vältida 10-60 minutit enne treeningut. Puhas suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taseme kõrgele ning seejärel langeb ka kiiresti ja tunduvalt. Kuna aju verevarustus sõltub veresuhkru tasemest, põhjustab veresuhkru kiire muutumine väsimust ja nõrkust.

Kui Sul tekib jõuetus treeningu ajal, siis on see märk ületreenimisest või toitainete vaegusest. Jälgi, et puhkad ja sööd piisavalt ning mitmekülgselt. Hoolitse selle eest, et toidugruppide seas oleksid valikud mitmekesised. Näiteks sisaldavad erinevad puu- ja köögiviljad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks menüü üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks.

2. Kasutan pulsikella ning selle kaloripõletamise andmed erinevad Kaaluabi omadest. Kas peaksin arvestama pigem pulsikella näidatava kalorite arvu või Kaaluabi omaga? Või kas peaks üldse neid treeninguga “teenitud kaloreid” ära sööma või pigem vaid ikkagi need mis on ette nähtud?

Kui kasutad pulsikella ning see on Sul õigesti seadistatud, siis soovitan kalorikulutamise osas jälgida seda.

Kaaluabi kalkulaator arvutas Sinu personaalse kalorinormi. Selle normi arvutamisel võeti aluseks Sinu sugu, pikkus, kaal ja vanus ning saadud kalorinorm korrutati füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga. Kui arvestasid oma füüsilist aktiivsust valides sisse oma treeningud, siis on Sinu päeva kaloritenormis see juba sisse arvestatud. Kui aga Sinu treeningkoormus on muutunud või tead tänu pulsikellale täpsemaid andmeid, võiksid korrigeerida päeva kaloritenormi vastavalt tegelikule füüsilisele aktiivsusele.